【理学療法士が教える】楽な立ち上がり方

こんにちは、ぴんころです。

　私は理学療法士をしており、リハビリをする中で、けがや病気で足腰が弱り立ち上がりにくくなった方を多くみてきました。その方々に立ち上がり動作を再獲得していただくために、日々動作練習やアドバイスをしています。

　歳を取って足腰が弱くなったり、ケガをしてして立ち上がりにくくなることは誰にでもあることです。そんな悩みがある方に、動作のコツをつかんで少しでも楽に立ち上がることが出来るようになっていただきたいです。まずは、基本的で理想的な立ち上がり動作についてです。

立ち上がり動作のキホン

立ち上がる前の準備姿勢

• お尻を椅子の中央くらいまで前に出して、イスに浅く腰掛けます
• 両足を手前に引き、膝より後ろの位置にします（膝に痛みがある方はできる範囲で大丈夫です）
• この準備姿勢は非常に大切で、立ち上がりやすさに関わります

立ち上がり動作

• お辞儀をする要領で体を前にたおします（腰が痛い方は無理をしないでください）
• 上半身を前にたおすことで自然とお尻が持ち上がってくると思います

• 体を前にたおすことで、重心が前方に移動していることを意識しながら立ち上がるのがポイントです！
• このやり方であれば、勢いや反動をつけなくても立ち上がることができて、腰に負担をかけないと同時に、足腰の力を鍛えることが出来ます

• しっかりとお尻が浮いてきたら、体を起こして膝を伸ばして立ち上がります
• この方法ができれば理想的です！
• 「痛いところがあって、こんなの無理！」という方は、以下の『立ち上がり方の工夫』をご参照ください

座り方のポイント

• 座る時は、基本的には立ち上がり動作の手順を逆に行います
• 「ドスンッ」とした座り方にならないためには、図のように上半身を前にたおしながら膝を曲げて、重心をゆっくりと下ろしていくことが重要です。

　「ドスンッ」という座り方を続けていると、腰に負担がかかります。尻もちをつくような形になり背骨を骨折してしまう場合もあります。立ち上がり動作も大切ですが、それと同じくらいに座る動作も大切です。ゆっくりと座る動作も、足腰の筋力をつける練習になります。

立ち上がりの工夫

手すりや台の使用

　膝や腰が痛い方は、上記のような立ち上がり方が出来ない場合が多いです。そのような場合は、手すりや台を使用しましょう。この時注意していただきたいのは、手すりや台を使用しても先ほどの立ち上がり方を意識していただきたいということです。

　立ち上がる時に、手すりや固定されたものを引っ張って立つ方がおられますが、この立ち方は手の力ばかり使います。常につかまれる物があるわけではないですし、足腰の筋力が強くならないため、この方法はおすすめできません。手すりや台をひっぱるというよりは、下に押さえつけるようにして立ち上がるイメージだと、重心の前方移動が意識しやすいと思います。

椅子の高さを高くする

　もう一つ、立ち上がりやすくする工夫は椅子の高さです。椅子の高さが5cm高くなるだけでも、立ち上がりやすさは格段に変わります。

　日本人の膝下の長さ（下腿長）の平均は男性が約44㎝、女性は約41㎝です。【参考】HQLデータベースサイト

そのため、椅子の高さがだいたい40㎝以上あると立ちやすいです。

ただし、浅く腰かけた状態で両方の足の裏が地面につく高さであることを確認してください。足がつかない高さでは、座位が安定せず危険な場合があるためです。

まとめ

• 立ち上がりの方法と工夫についてお伝えしました。
• 立ち上がりは、生活の中で必須の基本動作です。少しの工夫で立ち上がりやすくなることがあるため、ぜひ参考にしてみてください。
• 理想的な立ち上がり方は、はじめは難しくても反復練習をすることで身についてくることが多いです。日々の立ち上がりの中で、少しずつ意識することから始めてみてはいかがでしょうか。
• 最後までお読みいただき、ありがとうございました。