こんにちは、理学療法士のぴんころです。
今回は、転倒予防に役立つ足腰の力の簡単チェック方法についてお伝えします！
以下の項目の中で、あなたに当てはまるものはありませんか？
- 段差のない場所でつまづいてしまった
- 床から立ち上がれなくなった
- 周囲の人と同じ速さで歩けなくなった
- 最近、転倒してケガをした
- 何かに触らないと立ち上がれない、歩けない
１つでも当てはまった方は、足腰の力が弱っている可能性があります！
これから３つの簡単チェックで、「バランス力」「足の筋力」「歩行能力」を調べる方法をお伝えします。
興味のある方は、ぜひ最後までご覧ください！それでは早速チェックしていきましょう！
チェック１：バランス力
１つ目はバランス能力を調べる検査です。
検査中にバランスを崩して転倒してはいけないので、テーブルや柱など、つかまれる物の近くでやってみてください。
①両足をくっつけて10秒間立てますか？
図のように、左右の足をなるべく近くにくっつけた状態で、10秒間バランスをとってみてください。10秒間立つことが出来たら合格で、次の②へ進みます。
この時点でバランスを崩してしまった方は、「バランス能力の低下」が疑われます。「チェック２」へ進みましょう。
②片方のつま先と、もう片方の踵をくっつけて10秒間立てますか？
次に、上図のように足を配置し10秒間バランスをとります。
左右どちらの足が前でもOKですし、最初は物に触ってバランスをとれたのを確認した後、手をはなして10秒間保持するのもOKです。
先ほどより、難易度が少し上がると思いますが、これも10秒クリア出来たら、次の③へ進みます。
10秒保持できなかった場合は、「チェック２」へ進みます。
③足を前後一直線の形にして、10秒間立てますか？
３つ目は、上図のように左右の足を「綱渡り」のように一直線にした状態で10秒間バランスをとります。
これは、バランスをとるのが最も難しいと思いますので、転倒に注意して行ってください。この検査も左右の足、どちらが前でもOKです。
この状態で10秒間バランスを崩さずに保持できたあなたは、「バランス能力」は保たれています。
チェック２：椅子からの立ち上がり
２つ目にチェックするのは、「手を使わずに椅子から立ち上がれるかどうか」です。
手すりのついていない、高さ40cm程度の椅子で行います。家にない場合は、準備可能な椅子で行ってください。
検査する前に、使用する椅子がガタついていないか、調べておいてください。
立ち上がりのイメージは、下図のような形で両手を体の前に組んで、手を使わずに立ち上がります。
これを続けて５回行うのに、何秒間かかるかをチェックします。
腰や足の関節に痛みがあり、実施できない場合は無理をしないようにしてください。
１度も立ち上がれない場合は、「下肢筋力の低下」が疑われます。「チェック３」に進んでください。
また、５回立ち上がれた場合でも、時間がかかればかかるほど下肢筋力の低下が疑われ、転倒のリスクが高まることが知られています。
加齢による筋肉量の減少および筋力低下のことを「サルコペニア」と呼びますが、この５回椅子立ち上がりテストで12秒以上かかると、サルコペニアの可能性ありと判断されます。サルコペニアは各種疾患の重症化や生存期間にも影響するとされており、近年予防するための取り組みが必要とされています。
12秒未満で５回立ち上がることが出来た方は、ひとまず「足の力は保たれている」といえると思います。
チェック３：歩く速さ
最後のチェックは歩行速度です。
「１秒当たり１ｍの速さで歩くことが出来るかどうか？」が基準となるのですが、自宅廊下で長さを測るのは現実的ではないと思います。
そこで代替法としては、「青信号になってから信号を渡り始め、点滅し始めるまでに渡り切れるか？」で判断します。
その理由は、横断歩道の青信号の長さは、歩行者の歩行速度を秒速１ｍとして計算し、横断歩道の長さに応じて設定されているからです。
つまり、信号を青のうちに渡り切れるということは、「秒速１m以上の速度で歩ける」ことを示しており、歩行速度は保たれています。
横断歩道の途中で信号が点滅、または赤信号に代わってしまう方は、「歩行速度の低下」が疑われます。
３つのチェックの捉え方
この３つのチェックで注意していただきたいのは、出来ない項目があったからダメというわけでは決してないという点です。
チェックによって、「自分の苦手な部分を知る」ことが何よりも重要です。「苦手」を知らなければ、「克服・対処」は出来ないからです。
また、今回のチェックは、そのまま「苦手を克服する練習」にもなります。
自分の苦手な項目を繰り返し行うことで、上手に出来るようになったり、タイムが速くなったりします。それはすなわち身体機能の向上につながり、転倒の予防にもつながるのです。
ご自身で目標を立てて運動に取り組んだ後、もう一度同じチェックをした時、前回よりもいい結果となり「効果」として表れると、さらにやる気につながると思いますし、足腰が強くなることで、確実に「生活の質」は向上すると思います。
足腰の力のセルフチェックのまとめ
- バランス能力、下肢の筋力、歩行能力を簡単にチェックする方法についてお伝えしました。
- どれもご自身で簡単に出来るチェックですので、ぜひ試してみてください。
- 年齢を重ねると、自分の気付かないうちに体が衰えていくものです。何事も「早く気付いて、早く対処する」ということが大切です。
- このセルフチェックを通じて、足腰の健康について考え、いくつになっても転倒することのない元気な足腰を目指していきましょう！
- 最後までお読みいただきありがとうございました。
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