ながら運動とは
「ながら運動」とは、日常生活の中で何かをするついでに運動すること、「〇〇をしながら」運動をするということです。
「これから運動するぞ！」と意気込んで準備することなく、誰でも手軽に始められるのが「ながら運動」です。
生活スタイルは人それぞれですが、どんな方にも「ながら運動」を生活に取り入れることは可能です。
この記事では理学療法士の筆者が、今回登場する方々に合った「ながら運動」をそれぞれ紹介します！
ぜひ、ご自身に合った運動を探してみてください。
ながら運動の効果
「ながら運動」を継続することで、以下のような効果が期待できます。
- 肥満の解消（ダイエット）
- 筋力の維持・改善（フレイルの予防）
- 基礎代謝の向上
- 運動不足の解消
- 生活の質（QOL）の改善
毎日の少しずつの運動の積み重ねにより運動が習慣化され、「動きやすい体」や「太りにくい体」を手に入れることが可能です。
高齢の方の場合は、健康の維持や、今まで難しかった動作が楽に出来るようになるなどの体験を通して、生活の質の改善が期待できます。
では、実際にどんな運動があるのでしょうか？
３パターンの生活スタイルに合わせた運動をご提案します！
人物紹介
①Aさん
- 50代男性（会社員）
- 性格：運動は苦手、出来れば仕事以外では動きたくない
- 持病：糖尿病、高血圧（病院に通院中）
②Bさん
- Bさん：30代女性（主婦、１児の母）
- 性格：ダイエットなど興味がある事は何でも始めてみるが、なかなか続かない
- 悩み：産後太りで体重が戻らず、ダイエットしたいと常々思っている
③Cさん
- C夫妻：70代後半の高齢夫婦
- 生活スタイル：仕事を退職後は夫婦2人でのんびり過ごしている
- 悩み：最近長く歩くと膝の痛みを感じるようになり、遠出ができなくなった
Aさんにオススメ：生活の中で「ながら運動」
運動をすることが苦手なAさんには、日常生活の中に「ながら運動」を取り入れることがオススメです。
Aさんは糖尿病や高血圧で加療中であることからも、運動習慣をつけることはとても大切です。
定期的な運動により、血糖コントロール・インスリン抵抗性・脂質代謝の改善が得られ、糖尿病を改善効果があります。また、運動による降圧効果も期待できるため、持病のコントロールのためにも運動療法は有効です。
運動療法の目標としては、少なくとも週に3～5回、運動強度は中等度（ややきつい）の全身を使った有酸素運動を各20～60分間行い、１週間で計150分以上が一般的に勧められていますが、まずは少しでも始めて見ることが重要です。
運動を全くしなかった「ゼロ（０）」の状態から「イチ（１）」にする取り組みから全てが始まります。まずは、「ながら運動」でコツコツ運動して、１日あたりの合計運動時間20分を目指しましょう！
洗面所での運動
歯磨きやドライヤー、髭剃りの時は運動のチャンスです。
- 洗面所で立っている間に「背伸び（踵上げ）やスクワット」の運動（→太もも・ふくらはぎの筋肉強化）
- ドライヤーをしながら、上半身を左右にひねる（回転する）運動（→上半身の柔軟性の向上）
お風呂に入りながらの運動
お風呂に入るときは、リラックスしながらストレッチなどの運動が効果的です。高血圧の方は、熱すぎるお風呂に長時間入るのは血圧上昇を助長して危険なため、ぬるめのお風呂（40～41℃）に入りましょう。
- お湯につかって深呼吸（しっかり息をはききる）
- シャンプーや体を洗うついでに、肩回りや上半身のストレッチ
着替えの時の運動
着替えをしながらも運動を取り入れることができます。
- ズボンや靴下を履くときに片足立ちをキープする（→バランス機能の向上）
Bさんにオススメ：家事や育児のすきまに「ながら運動」
産後太りでお悩みのBさんは、家事や育児をしながら運動をしましょう！
掃除をしながら運動
家事に運動を取り入れるには、普段の動作方法に、あえて負荷をプラスして行うことが効果的です。全身の筋力をつけて、基礎代謝を向上させ「太りにくい体」を目指しましょう。
- 掃除機をかけるときに、両膝を曲げたままの低い姿勢（中腰）のまま移動する（→太ももの筋肉強化）
- 床は雑巾がけで掃除する（→全身の筋力強化）
洗濯をしながら運動
洗濯物を干すときに、１枚につき１回しゃがみこんで（スクワットのイメージ）洗濯物を取る（→足腰の筋力強化）
子供と遊びながら運動
子供とスキンシップを取るときも、運動のチャンスです。（下図参照）
- 寝ころんだ状態で子供を足に乗せ、足を屈伸する（→足の筋力、柔軟性の向上）
- V字腹筋の状態で子供をお腹に乗せ、シーソーのように動かす（→体幹の筋力強化）
その他にも、少しハードですが「子供を抱っこしてスクワット」や「四つ這いで子供を背中にのせ、お馬さんごっこ」などの運動がオススメです。お母さんは運動になるし、子供は喜び、一石二鳥ですね！
C夫妻にオススメ：高齢者も安心の「ながら運動」
ご高齢のC夫妻は膝に痛みがあり、負荷のかかる運動が出来ません。そこで、高齢者でも安心の「足腰に負担がかかりにくい運動」をご紹介します。
これらは「テレビを見ながら」や「音楽を聴きながら」できる運動です。
座ってできる運動
「バランスクッション」とは空気の入ったやわらかいクッションで、椅子に座るときにお尻の下に敷いて使用します。
このクッションに座ると、上半身がグラグラするため、その名の通り体でバランスをとる必要があります。その動きが体幹の筋力向上につながります。座ることに慣れたら、腕や足を少しずつ動かしながら、運動の難易度を上げていくことも可能です。
膝に負担がかかりにくい運動（グッズ）
高齢になると、膝の関節の軟骨がすり減り関節変形を起こして、歩行すると痛みが出る方が少なくありません。
膝に負担がかかりにくく、関節の動きや筋力維持に最適な道具には以下のようなものがあります。
- エアロバイク（室内用自転車）を利用する
- 椅子に座ってできるフィットネスバイクを利用する（下図参照）
「自転車タイプを使うのはバランスを崩しそうで少しこわい」という方や「超高齢で自転車に乗れない」という方は、椅子に座って行うタイプがオススメです。
ながら運動のメリット
「ながら運動」には多くのメリットがあります。
- 思い立ったその日から手軽に始められる
- 誰でも自分のペースで行える
- 生活スタイルに合わせられるので継続しやすい
- 天候に左右されず運動が可能 など・・・
「簡単に」「無理なく」「継続しやすい」というのが、ながら運動の最大の特徴です。「運動はいつも続かないから…」と諦めず、何事も始めて見ること大切だと思います。
ながら運動についてのまとめ
- 自宅で生活しながら取り組める「ながら運動」について、15種類の運動をご紹介しました。
- 生活パターンに合わせた運動のご提案なので、ご自身に合ったものがあったら是非試してみてください。
- また「こんな運動もあるよ」など、ご意見などございましたら、コメントをお待ちしています。
- この記事の内容１つでも参考になれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。
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