最近運動を始めたんですけど、成果が目に見えにくくて挫けそうです。
それなら、あなたが運動で消費したカロリーを計算して、「今日消費したカロリー」を把握することでモチベーションを維持してみてはどうですか？
それはいいかもしれませんね。簡単に計算できるんですか？
「各運動の強度」と「運動した時間」、「自分の体重」の３つが分かれば計算できます！
コツをつかめば、すぐに計算できると思いますよ!(^^)!
計算式だけ知りたい方は「消費カロリーの計算式」へジャンプしてください！
ここからは、運動強度（メッツ）について解説していきますので、詳しく知りたい方は順を追ってお読みください。
運動強度（METsメッツ）とは
METs（メッツ）とは「Metabolic Equivalents」の略で、「代謝量」を意味しています。
メッツは安静時を１とした時に、対象の運動がその何倍のエネルギーを必要とするかを示した運動強度の単位です。
運動強度が上がれば上がるほど、メッツの値は大きくなり、エネルギー消費量も多くなります。
例えばウォーキングは3.5メッツですので、安静時の３.5倍のエネルギーを要するということです。
運動によるカロリー消費量を知るためには、それぞれの運動の強度を知る必要があります。
では、「日常の活動」と「スポーツ」分けて、運動強度を一覧で確認していきましょう！
日常生活活動の運動強度は？
※この記事のメッツは、国立健康・栄養研究所作成の「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」の値をもとに記載しています。
３メッツ未満の日常生活活動
| メッツ | 活動 |
| 1.5 | 食事 |
| 1.8 | 立ち話、皿洗い |
| 2.0 | 身支度をする、家の中をゆっくり歩く、シャワーを浴びる（立位） 料理、洗濯、洗車 |
| 2.3 | ガーデニング、ペットの世話、ピアノ演奏 |
| 2.5 | 着替え、モップがけ、整頓、植物の水やり、子供(幼児)の世話 |
| 2.8 | 子供・動物と遊ぶ（立位・楽な労力の活動） |
３メッツ以上の日常生活活動
| メッツ | 活動 |
| 3.0 | 普通歩行、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片づけ |
| 3.3 | 掃除機をかける |
| 3.5 | ウォーキング |
| 4.0 | 自転車に乗る（レジャー・通勤）、階段を上る（ゆっくり） |
| 5.0 | 動物と遊ぶ（活発に遊ぶ） |
| 5.5 | 芝刈り |
| 6.0 | シャベルでの雪かき |
| 8.0 | 重い荷物の運搬 |
| 8.8 | 階段を上る（速く） |
スポーツの運動強度は？
３メッツ未満のスポーツ活動
| メッツ | 活動 |
| 2.3 | ストレッチ |
| 2.5 | ヨガ、ダーツ |
| 2.8 | 座ってラジオ体操をする |
３メッツ以上のスポーツ活動
| メッツ | 活動 |
| 3.0 | 社交ダンス（ゆっくり）、太極拳、ピラティス |
| 3.5 | 軽い筋トレ、自宅での軽い運動、釣り |
| 4.0 | 卓球、ラジオ体操第1、カーリング、バレーボール |
| 4.5 | 水中歩行 |
| 4.8 | ゴルフ |
| 5.0 | 早歩き、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ |
| 5.5 | バドミントン、乗馬 |
| 6.0 | ウエイトトレーニング、バスケットボール、水泳（ゆっくり） |
| 6.5 | 山登り |
| 7.0 | ジョギング、サッカー、スキー、スケート |
| 7.3 | エアロビクス、テニス |
| 8.0 | サイクリング（時速約20ｍ／時） |
| 8.3 | ランニング、水泳（クロール、ふつう速度）、ラグビー |
| 10.3 | 武道・武術（柔道、空手、キックボクシングなど） |
歩行速度による運動強度の違い【一覧】
| メッツ | 歩行速度 |
| 2.0 | ゆっくりとした歩行（53ｍ／分未満） |
| 3.0 | ふつう速度の歩行（67ｍ／分） |
| 3.5 | ウォーキング（75～85ｍ／分） |
| 4.3 | やや速めの歩行（94ｍ／分） |
| 5.0 | かなり速めの歩行（107ｍ／分） |
| 7.0 | ジョギング |
| 8.3 | ランニング（134ｍ／分、8kｍ／時） |
※ここで示す歩行は、何も持たない状態（手ぶらの状態）での歩行です。例えば、買い物などで荷物を持っていた場合は運動強度は増大し、消費カロリーも増加しますのでご注意ください。
運動による消費カロリーの求め方
消費カロリーの計算式
運動による消費カロリーは以下の式で計算します。
消費カロリー（kcal）＝ 運動強度（METs）× 時間（時）× 体重（㎏）× 1.05
この式さえ覚えておけば、どなたにでも応用できます。
それでは、実際の計算方法の例を２つ挙げてみますね！
例１：50㎏の女性が１時間ウォーキング
※ウォーキング＝3.5メッツ
3.5（METs）× １（時間）× 50（㎏）× 1.05 = 184（kcal）
例２：70㎏の男性が30分間ジョギング
※ジョギング＝7.0メッツ
7.0（METs）× 0.5（時間）× 70（㎏）× 1.05 = 257（kcal）
１週間にどのくらい運動するのが理想的？
厚生労働省が定める「健康づくりのための身体活動基準2013」では、「生活習慣病等への罹患」や「生活機能の低下のリスク」を減少させるために、目標となる身体活動量を示しています。
- 18～64歳：3 メッツ以上の強度の身体活動を毎日 60 分以上行う
→目標 23 メッツ・時／週
- 65歳以上：強度を問わず、身体活動を毎日 40 分行う
→目標 10 メッツ・時／週
※メッツ・時＝運動時間（メッツ）× 時間（時）
日常生活の中で、毎日こまめに体を動かすことや、若年者は定期的な運動習慣をつけることが必要だということが分かります。
最近ではスマートフォンやスマートウォッチでも、活動量や消費カロリーを推測できるので、上手に活用したいですね！
運動強度（メッツ）についてのまとめ
- 日常生活で行う活動や、スポーツの運動強度をメッツ一覧でお伝えしました。
- 運動強度と運動した時間、自分の体重で、消費カロリー数を計算することができます。
- 運動で消費したカロリーを知ることで、運動継続のモチベーションにつながります。
- ご高齢の方も、日常生活の何気ない活動を通して、フレイルの予防や生活習慣病の予防効果が期待できます。
- この記事の内容が一つでも参考になれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。
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